タンパク質と聞いて何を思い浮かべるでしょう。
お肉やタマゴ、あるいは豆腐などを連想する方も多いのではないでしょうか？
しかし、タンパク質と聞いてダイエットを連想するというのは少数派。
もしこれを連想したならば、「ダイエットのプロ」そう呼ぶにふさわしい知識をもっている方だと言えるでしょう。
実は、ダイエットの成功には、タンパク質は必須なのです。
そこで今回は、ダイエットとタンパク質の関係についてご紹介します。
目次
- ダイエットとタンパク質の関係
- タンパク質の重要性
- ダイエット中にタンパク質不足になる原因
- ダイエット中にトレーニングを行うならば・・・
- タンパク質は一日にどれくらい必要なの？
- タンパクの摂取が不足すると
- タンパク質の摂りすぎはNG？
- 食事でタンパク質を補うには？
- 選ぶべき食材は？
- 食事からタンパク質摂取をする時の注意点
【ダイエットとタンパク質の関係】
ダイエットにタンパク質が必要。そう聞いてもあまりピンときませんよね。
もちろん、普通に生活を行い、ダイエット目的でほんの少しの食事制限をしている程度なら、なんら問題ありません。
しかし、食事の量を極端に減らし、ダイエット目的で筋トレや有酸素運動を同時に行っているとなると話は別で、ダイエット中に必要な「体内のタンパク質」が不足している可能性があります。
そうなっている事に気付かずに、そのままの方法でダイエットを続けてしまった場合には、ダイエットは逆効果となり、一旦体重は減少しても、実は筋力が低下して、太りやすくリバウンドしやすいカラダに変化しただけ、そんな悲しい結果になりかねません。
ダイエットの目的で筋トレなどの運動を行うならば、むしろ普段以上にタンパク質の摂取は必要となるのです。
もし、「頑張ってダイエットをしても、全然成果が現われない」あるいは、「すぐにリバウンドしてしまう」といった悩みを抱えているのならば、体内のタンパク質不足を疑ってみましょう。
≪タンパク質の重要性≫
私たちのカラダに必要不可欠な３大栄養素の１つであるタンパク質。
私たちのカラダ全体の約２０パーセントが、このタンパク質でできています。
その割合は、水分についで２番目の多さ。
タンパク質は、皮膚・内臓・筋肉・血液・爪・髪・など、カラダを作り構成する成分であり、脳やカラダのエネルギーとなるなど、カラダにとって必要不可欠な栄養素です。
それだけ私たちカラダの至る部分でタンパク質は必要とされているのです。
≪ダイエット中にタンパク質不足になる原因≫
〈ダイエットの方法〉
「運動などで消費カロリーを増やし、食事はいつも通りに摂っている」そんなダイエット方法ならば全く問題ありません。
あるいは、「ダイエットのためにカロリー計算をしていて、高カロリーのお肉を魚に、牛乳を豆乳に変えてみた」と、これも全く問題ありません。
むしろ素晴らしい工夫だと思います。
しかし、問題なのが、「運動を始めて、尚且つ厳しい食事制限を行っている。」
これについてはちょっと心配です。
体内がタンパク質不足の状態になる可能性があるからなのです。
そのままのダイエットを続けてしまったら、せっかくのダイエットを成功に導くことが出来なくなるかもしれません。
〈タンパク質不足を招いている原因は・・・〉
私たち人間のカラダは、食事で摂取した栄養成分をエネルギーに変換して活動しています。
そして、そのエネルギーが不足してしまったら、体内に備蓄している糖分や脂肪分を分解してエネルギーに変換します。
これだけならなんら問題なく、むしろダイエットに成功している状態だと言えるのです。
しかし、それが更に進行すると、、体内に備蓄されてるエネルギー源がなくなり、カラダはそれでも活動を続けるために、体内のタンパク質である「筋肉」を溶かし始めるのです。
つまり、ダイエットの成果を上げるためにと始めた筋トレや有酸素運動が、逆に筋肉を消費してしまった。
体重の減少には成功したけれども、筋肉の少ない、太りやすいカラダに変化してしまった。
そんな結果もあり得るのです。
≪ダイエット中にトレーニングを行うならば・・・≫
ダイエット目的で有酸素運動を行うならば、エネルギー源となる栄養素の補給が必要ですし、筋トレを行い筋肉の増強を計るならば、タンパク質を積極的に摂取する必要があります。
つまり、ダイエットに有酸素運動を選択する人と、筋トレを選択する人では、減らすべき食材＝栄養成分が違っているという訳なのです。
≪タンパク質は一日にどれくらい必要なの？≫
成人男性が一日で摂取すべきタンパク質は約70g、女性で約60gと言われています。
こうして摂取したタンパク質は、まずは生きるための活動、つまり基礎代謝・カラダの各器官を作る事・考える事などの活動に優先的に消費されます。
ダイエット目的で筋トレなどを行う場合、軽めの筋トレ程度ならば、通常の食事で摂取する程度のタンパク質の量でも問題ありません。
しかし、ある程度本格的に行い、筋肉増強を期待するならば、普段の２倍程度の量が必要だと言われています。
自分のなりたいカラダをイメージして、必要なタンパク質を摂取しましょう。
≪タンパクの摂取が不足すると≫
そうとは知らずに、食事制限を行い体内のタンパク質が常に低下した状態になっている場合には、徐々に体内のタンパク質を原料とするすべての器官に問題が生じます。
例えば肌荒れやダメージヘアに陥る。
あるいは、筋肉の減少による体型の変化・基礎代謝の低下・思考がまとまらない・疲労感がぬけないなど、カラダの至る部分に悪影響を与えます。
一言で言えば、タンパク質が不足したカラダは「老化が促進してしまった」そんな表現がふさわしい状態にすらなってしまいます。
美容と健康にタンパク質は不可欠。それをしっかりと意識して、ダイエットを行いましょう。
≪タンパク質の摂りすぎはNG？≫
タンパク質の過剰摂取はNG。そんな話を聞くことがありますが、これは事実ではありません。
食品から摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解された後、腸壁から吸収されます。そして、肝臓に運ばれ、さらに体内で活用できる形に変化します。これが血液の流れに乗って各器官に運ばれ、筋肉・内臓・髪の毛・爪・皮膚などとして利用されます。
ですので、タンパク質自体がカラダに害を及ぼす事はまずないのです。
しかし、これをプロテインで摂取するとなると、話は別。
食事からのタンパク質摂取が少ないな？と感じた日に、たまにプロテインを摂取する程度なら、問題ありませんが、長期間多めの量のプロテインを摂りづづけるとなると、肝臓への負担は否定できません。
プロテインでタンパク質を摂取するならば、摂取量・期間などに注意を払いましょう。
【食事でタンパク質を補うには？】
一日に必要なタンパク質を食事で摂取する場合、実は大きな落とし穴があるのです。それはカロリーの過剰摂取。
例えば、男性の約70gを一般的な牛肉で摂取する場合、なんと500gもの摂取が必要なのです。一般的なステーキを１５０gと考えた場合には、４枚以上食べなければいけません。
食べる事も現実的に難しいですし、万が一食べる事ができたとしても、カロリーの過剰摂取となりますので、これは完全にアウトです。
≪選ぶべき食材は？≫
食事から必要量のタンパク質を摂取するならば、鶏胸肉・ささみ・納豆・たまごなどの高タンパク低カロリーの食材がおススメです。
特に鶏胸肉は、プロテイン同等の効果が得られるほどの優秀な食材ですので、ダイエット中の筋トレにはもってこいの食材なのです。
これらを上手に組み合わせて、毎日のメニューに取り込んでみましょう。
≪これだけ食べれば、一日分のタンパク質摂取はOK！≫
成人男性１日分のタンパク質摂取メニューをご紹介します。
■朝食
ツナサンド＆豆乳＆フルーツ＆野菜サラダ→ツナで約9グラム、豆乳で約８グラム、合計約約17グラムのタンパク質摂取が可能です。
■昼食
鮭＆ゆで卵＆野菜＆ごはんのお弁当→鮭で約１８グラム、たまごで約８グラム合計約26グラムのタンパク質摂取が可能です。
■夕食
鶏胸肉のボイルサラダ＆納豆＆味噌汁＆ご飯＆小鉢→鶏胸肉で約20グラム、納豆で約８グラム、合計２８グラムのタンパク質摂取が可能です。
このメニューでの総合計は約７１グラムのタンパク質摂取が可能になり、一日分が賄える計算となります。お試しください。
≪その他注意点≫
ダイエット中に大切なポイントの１つが調理方法です。あまり神経質になりすぎる必要はありませんが、揚げ物は避ける、甘め・濃いめの味付けは避ける等、カロリーの過剰摂取には注意して食事をいただきましょう。
また、タンパク質の摂取だけに限らず、１日３回のバランスのよい食事を心がけて、健康な食生活を実現しましょう。
もし、どうしてもこれだけの量は食べられないという場合には、減らすべきは炭水化物です。
全く食べないというのは、エネルギー不足を招く原因となりますので、半分に減らすなどで調整しましょう。
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