・最近、疲れが抜けない
・しっかり寝ているのに朝がツライ
・ちょっと動いただけですぐ疲れる
・ぼーっとして集中できない
・なんだかやる気が出ない
知らず知らずのうちにこんなことを口にしていませんか？
朝起きるときに体がだるい、眠気が抜けない、疲れがとれないなどの悩みの原因は、慢性疲労かもしれません。
慢性疲労をただの疲れだと放っておかず、症状が悪化する前に、一度、岡山女性専門整体院へお越しください。
目次
・慢性疲労はただの疲れじゃない!?
・簡単セルフチェック
・現代人が悩む疲労の実態
・慢性疲労症候群
・慢性疲労と慢性疲労症候群の違い
・慢性疲労の原因①ストレス
・慢性疲労の原因②生活習慣
・慢性疲労の原因③運動不足
・慢性疲労に似てる？脳疲労とは
・脳疲労に効果的！4つの栄養素
・慢性疲労解消法5選
・どうにかしたいこの疲れ…慢性疲労なら
慢性疲労はただの疲れじゃない!?
疲労とは、年齢や性別は関係なく、誰もが感じるものです。
睡眠不足や様々なストレスが原因となり、身心に負担が加わった結果生じ、作業能力の質や量の低下を招きますが、ほとんどの場合、しばらく休めば回復します。
一方、慢性疲労とは読んで字のごとく、慢性化してしまった疲労のことです。
ただの疲れと違い、1日や2日程度の休息では癒すことができません。
慢性疲労は、疲労の蓄積で起こる症状であるため、重症化する前に疲労を取り除くことができれば、防ぐことが可能です。
簡単セルフチェック
まずは、簡単にできるセルフチェックで、心身の疲労の状態を調べてみましょう。
もしかしたら、自分で思っている以上に疲れている可能性があります。
現代人が悩む疲労の実態
セルフチェックの結果はいかがでしたか？
多くの方が疲労度が高いと判断されたのではないでしょうか？
2004年に文部科学省の疲労研究班が行った調査では、多くの方が疲労感に悩んでいるということが明らかになりました。
調査の結果、疲労感を自覚している人の割合は56%で、そのうち半数を超える39％が半年以上も続く疲労感に悩んでいることが分かります。
特に理由があるわけでもないのに、疲労感が半年以上続く場合は、「慢性疲労症候群」という病気の可能性があります。
参考：わが国の疲労の統計
(大阪地区、2742人回答、2004年文部科学省疲労研究班による）
渡辺恭良：別冊・医学のあゆみ 最新・疲労の化学、p.7、2010
慢性疲労症候群
慢性疲労症候群とは、原因のわからない極度の疲労感が半年以上続く病気です。
そのため、日常生活に支障が出る場合も多くあります。
休んでも改善せず、不眠や食欲不振などを患っていても、検査で異常が見つからない場合は、慢性疲労症候群が疑われます。
主な症状
・寝ても疲れがとれない
・すぐに疲れが出る
・微熱がある
・頭痛がする、頭が重い
・筋肉痛、関節痛
・のどが痛い
・リンパ節がはれている
・寝付けない、眠りが浅いなどの不眠
・朝起きられない、日中に強い眠気に襲われるなどの過眠
・注意力や集中力の低下
・やる気が起きない
・気分が落ち込む
原因
慢性疲労症候群の原因は、まだはっきりとはわかっていませんが、いくつかの原因が複雑に重なり合っていることが明らかになっています。
最近では、精神的ストレスだけでなく、過労などの身体的ストレスや紫外線による物理的ストレス、化学物質による化学的ストレス、ウイルス・細菌による生物学的ストレスなどが原因となり、人間の免疫や内分泌機能、脳神経機能に影響を及ぼすという考えが有力です。
施術法
はっきりとした原因がわかっていないため、確立された施術法はありません。
医師の診断のもと、内科的・精神科的に施術が行われることが一般的です。
内科的施術
内科的施術では、疲労の回復や体力をつけることを目的とし、漢方薬やビタミン剤が処方されます。
精神科的施術
精神的症状が強い場合は、抗うつ剤や抗不安薬などの薬物投与やカウンセリングなどの施術が行われます。
慢性疲労症候群は、充分に認知されている病気ではありません。
そのため、判断や施術にいたっていない場合も多くあります。
また、第三者からは怠けていると誤解を受け、精神的に苦しむケースも少なくないでしょう。
疲れが溜まりつつある人は、重症化する前に、まずは専門医療機関に相談してみてください。
慢性疲労と慢性疲労症候群の違い
慢性疲労と慢性疲労症候群は、名前が似ているだけに同じものだと考えてしまう人も多いと思います。
しかし、実は、全く異なるものなのです。
根本的な違いは、慢性疲労症候群が明確な病気であることです。
特に健康の問題を抱えているわけでも、明確な原因があるわけでもないのに、不眠や精神障害、頭痛など、日常生活に支障をきたすほどの疲れが半年以上続きます。
一方、慢性疲労は、病気との関連性がなく、日常生活に深刻な支障はないとされています。
慢性疲労に対し、慢性疲労症候群は、身体疾患のため、ただ休息すればいいというわけではなく、適切なケアが必要です。
慢性疲労の原因①ストレス
ストレスは、慢性疲労の原因のひとつです。
私たちの生活には、ストレスがつきものです。
仕事の人間関係やプレッシャー、体の不調など、そのようなストレスに負けまいと頑張りすぎてはいませんか？
人間の体には、生まれつき、体温や血糖値などを常に一定に保つ恒常性が備わっています。
そのため、この恒常性を崩そうとするような外部の刺激に対しては、体のあらゆる機能を駆使して、抵抗します。
この身体の反応をストレス反応と呼びます。
私たちの体は、すべての外部刺激に対して、ストレス反応を示すわけではありません。
同じ現象でも、それがストレッサー(ストレスとなる外部刺激)となるかどうかは、ひとりひとり違います。
ストレスが慢性疲労の原因となるのは、運動によって筋肉が反応し、疲労するように、ストレスによって体の各臓器が反応し、疲弊するためです。
私たちの体は、ストレスを感じると、交感神経系の活動を活性化します。
交感神経が活発になると、脳が覚醒し、緊張状態を作り出すため、常に休息をとれていない状態に陥ります。
また、不安や緊張による不眠や寝不足などの睡眠障害や消化活動が弱まることによる栄養不足のために、疲労感が引き起こされることもあります。
ストレスを受けやすい人
ストレスは、個人の性格が大きく影響します。
ストレスを受けやすい性格の人は、自分の特性を自覚し、うまく対処する必要があります。
完璧主義
全てが完璧でないと気が済まない完璧主義の人は、他人に対してだけでなく、自分に対してもストレスを感じます。
完璧にやろうとすればするほど難易度が高くなり、当然失敗することの方が多くなるため、できなかった自分に幻滅し、ストレスを感じます。
また、他人に対しても同様の完璧さを求めるため、他人ができないことに対してストレスを感じたり、我慢してストレスをため込んでしまいます。
几帳面
何事にも几帳面で細かい性格の人も疲れやすく、心労をため込んでしまいます。
5分前に確認したばかりなのに、本当にその時間で合っているか不安になり、またスケジュールを見直してしまう…という人もいるのではないでしょうか。
何度も念入りに確認を行うため、作業のやり直しを行うことも頻繁にあります。
気が付けば、仕事はほとんど進んでおらず、堂々巡りをしているようなこともあるでしょう。
このような働き方では、当然、疲れもたまっていきます。
もちろん、確認作業は大切です。
しかし、度が過ぎてしまうと、仕事の効率が落ちてしまいます。
まじめ
まじめな性格の人も心労をためやすいです。
心にストレスためやすい傾向にあります。
一見すれば、息抜きや休憩をほとんどとらず、ひたすら勤勉にもくもくと作業をこなすタイプに見えるでしょう。
しかし、だからといって、周りからの評価が高いというわけではありません。
接しにくいな…と思われている可能性もあります。
性格もまじめすぎると、雰囲気になじめず、ストレスをため込んでしまいます。
マイナス思考
マイナス思考の人は、何かに挑戦することが億劫になっている場合が多いです。
しかし、現実の社会では、挑戦することを求められることが少なくありません。
マイナス思考の人にとっては、ほんの些細な事柄でもストレッサーになってしまうのです。
また、うつ病患者の大多数が悲観主義であり、多くの事柄に対して、挑戦する気力すら起こらないという場合もあります。
感情を抑え込む
ストレスとなるものについて考えないようにしようと思っても、結局、それまで以上に考えてしまう…そんな経験がみなさんにもあるのではないでしょうか。
人間は、～しないようにするというのが苦手な生き物なのです。
これを証明する実験がアメリカで行われています。
心理学者ダニエルウェグナーは、実験室に学生を集め、こんなことを伝えました。
「これから5分間、シロクマのことを考えないようにしてください」
シロクマなんて、普段、学生たちの頭の片隅にもありません。
しかし、この言葉をきっかけに、学生たちの頭の中は、いきなり「シロクマ」でいっぱいになったのです。
考えないようにすればするほど、逆効果で、それについて考えてしまう。
つまり、禁止される方が余計に意識し、考えてしまうのです。
ウェグナーは、これを「皮肉なリバウンド効果」と呼んでいます。
これは、私たちの日常でもよくあることでしょう。
例えば、ダイエット。
お菓子を食べない！と考えると、どんどん食べたくなってしまう…という経験をしたことがありませんか？
不安や憂鬱、ストレスも同じです。
感情を押し殺して、ストレッサーとなるものを考えないようにしても、それはよりストレッサーに注意を向けてしまうこととなり、問題を悪化させる可能性があります。
(参考：ケリー・マクゴニガル著『スタンフォードの自分を変える教室』)
慢性疲労の原因②生活習慣
睡眠不足などで、心身ともに疲労が溜まると、体にだるさを感じることがあります。
また、睡眠時間を十分にとれていても、昼夜が逆転しているような不規則な生活では、質の良い睡眠がとれていない場合があります。
不規則な生活による睡眠不足は、疲労感だけでなく、作業効率や免疫力の低下を招くなどの悪影響を生み出します。
生活習慣を見直し、良質な睡眠をとれるように心がけましょう。
健康のためには、食生活の改善も必要です。
偏った食事や無理なダイエットは、栄養不足を招く可能性があります。
実は、栄養不足が慢性疲労の原因になることがわかっています。
栄養不足が慢性疲労の原因となる理由は、タンパク質にあります。
タンパク質は、食べ物を消化するときやエネルギーへと変える(代謝)ときに必要な酵素のもととなるものです。
タンパク質が減ると、それに伴って酵素も減ってしまいます。
酵素が減ると、本来代謝できるものもできなくなり、やがて疲労も蓄積していき、慢性疲労になってしまうのです。
現代女性は栄養不足!?
栄養不足とは無縁だとお考えの方は多いと思います。
しかし、脂肪が多いからといって、栄養状態が良いとはいえません。
現代人は、脂肪として蓄積されやすい＝太りやすい栄養素である脂質と炭水化物の摂取量が多い一方で、タンパク質やビタミン、ミネラルは十分に摂取できていません。
また、若い女性の中には、美容のためにと、極端な食事制限など無理なダイエットを行っている人も少なくないでしょう。
そのため、多くの女性が栄養不足に陥っているといえるのです。
現代の女性は、炭水化物・糖質を中心とした食事をするため、タンパク質の摂取がかなり不足しています。
タンパク質は酵素の材料として重要で、各種酵素は種々の代謝を行いますので、酵素の産生が低下すると代謝が低下しやすくなり、ひいては慢性疲労の原因になります。
このように、女性は特に注意が必要です。
慢性疲労の原因③運動不足
慢性疲労の原因として、運動不足があげられます。
運動すると余計に疲れるんじゃないの？と思う方も多いでしょう。
一体、運動不足と慢性疲労にはどのような関係があるのでしょうか。
運動不足が重なると、筋肉はどんどん衰えていきます。
その結果、代謝が悪くなり、エネルギー不足に陥ります。
エネルギー不足の体は、少し動いただけで疲れてしまったり、休んでもなかなか疲れがとれなかったりするのです。
運動不足による筋肉の衰えは、疲れやすい体をつくるだけでなく、脂肪の燃焼がされにくくなって太りやすくなったり、エネルギー不足から体内の新陳代謝が下がって、便秘や冷え性になりやすくなったりします。
他にも、肩こりや肌荒れ、頭痛や腰痛などにつながる可能性もあり悪循環に陥ってしまうことがあります。
慢性疲労に似ている？脳疲労とは
脳疲労とは、外部からの情報やストレスが多すぎることにより発生します。
このとき、脳内では、大脳新皮質と大脳旧皮質のバランスが崩れ、脳が正常に働かない状態になっています。
大脳新皮質は、合理的な思考や言語機能の中枢であり、外部からの情報を処理しています。
一方、大脳旧皮質は、喜怒哀楽や生理的欲求の中枢であり、体の内部の情報を処理しています。
外部からの情報が多くなると、大脳新皮質が大量の情報を処理するために、大脳旧皮質の欲求を抑え込むという状態になります。
それによって、自律神経のバランスが乱れ、脳疲労が起こるのです。
では、この脳疲労は、慢性疲労とどのような関係があるのでしょうか？
脳疲労が起こると、大脳旧皮質においては、肥満や生活習慣病などの身体異常を起こすと言われています。
また、大脳新皮質においては、うつ病や神経症などの精神異常を起こすと考えられています。
体がだるく、なかなか疲れがとれない…、考えがまとまらない…などの症状は、慢性疲労にも似ていますが、実は脳疲労の症状であることも多いのです。
脳疲労に早めに気づき、解消することで、現代病の予防にもつながります。
脳疲労に効果的！4つの栄養素
①マグネシウム
マグネシウムは、靭帯のすべての細胞に存在し、300種類以上の酵素の働きを助ける栄養素です。
マグネシウムが不足すると、脳や体に力が入らなくなり、うつ病などになりやすくなるといわれています。
②チロシン
チロシンは、脳内伝達物質だるアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンの材料となる必須アミノ酸のひとつです。
過度のストレスにさらされた人にチロシンを投与すると、脳がスッキリとし、集中力などが高まる効果があります。
③Lアルギニン
Lアルギニンは、脳疲労の原因となるアンモニアを排出し、脳の働きを活発にする必須アミノ酸のひとつです。
④オメガ3系脂肪酸(アラキドン酸、DHA、EPA)
オメガ3系脂肪酸は、脳を健康的に保つために必要な栄養素です。
サプリメントは疲労回復に効果的ですが、あくまで栄養バランスの良い食事をとることを前提に、補助的な役割としてサプリメントを活用しましょう。
また、過剰に摂取すると、健康障害をまねく危険性もあります。
必ず使用量は守るようにしてください。
慢性疲労の解消法5選
①ストレス解消
ストレスは慢性疲労の原因のひとつです。
ストレスが全くない生活を送るのは不可能かもしれませんが、ストレスを気持ち良く発散できれば、疲労感も和らいでくるでしょう。
まずは、自分なりのストレス解消法を見つけてみてください。
ストレス解消法の例をご紹介します。
運動をする
ジョギングやウォーキング、ストレッチ、ヨガなど、軽めの運動を行ってみましょう。
運動を行い、血行を良くすることで、疲労物質が流され、新鮮な血液が体内をめぐります。
趣味を持つ
映画を見たり、音楽を聴いたり、趣味を持つことは大切です。
また、お笑い番組を見ることもおすすめです。
笑うとストレスが発散されるといわれています。
森林浴を行う
芝を刈ったときや草木をちぎったときの香りを「緑の香り」といいます。
緑の香りには、ストレス解消や疲労回復などの効果があることが科学的に明らかになっています。
外出するのが難しい場合には、緑の香りのアロマを使うと良いでしょう。
②睡眠
疲労を感じているのは、体が休息を求めているサインです。
質の高い睡眠をとり、体を休めましょう。
リビングのソファやいすに座ったままなど、無理な姿勢で寝てしまわないように気を付けてください。
眠りが浅くなってしまい、充分に疲れがとれません。
睡眠時間が確保できない場合は、昼寝を取り入れると良いでしょう。
昼寝の疲労回復効果は、通常の睡眠の3倍もあることが科学的に実証されています。
また、寝る前に簡単なストレッチを行うのも効果的です。
③生活習慣の改善
毎日同じ時間に寝起きし、一定の睡眠時間をとったり、栄養バランスの良い食事を3食しっかりととったり、疲労の根本的解決への近道は、規則正しい生活を送ることです。
④栄養素
疲労回復に効果的な栄養素をとるようにしましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は、炭水化物や脂質をエネルギーに変えるために必要なビタミンです。
中でも、ビタミンB1、B6、B12は、神経が正常に働くために重要です。
ビタミンB群が豊富な食材
| ビタミンB1：豚肉、うなぎ、レバー、にんにく ビタミンB6：マグロ、レバー、鶏肉 ビタミンB12：サンマ、牡蠣、レバー |
ビタミンC
ビタミンCは、免疫力やストレスへの抵抗性を高める働きがあります。
ビタミンCが豊富な食材
|
じゃがいも、ブロッコリー、イチゴ、レモンなど |
アミノ酸
アミノ酸が不足すると、免疫力が下がり、疲れやすくなるといわれています。
アミノ酸が豊富な食材
|
肉、魚、卵、乳製品 |
クエン酸
クエン酸は、エネルギーを作り出す大切な栄養素です。
疲れると、クエン酸が体内で生み出されにくくなり、エネルギー生産も低下します。
クエン酸が豊富な食材
|
レモン、イチゴ、梅干し、アセロラなど |
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、細胞のエネルギーを作る上で不可欠な栄養素です。
コエンザイムQ10が豊富な食材
|
肉、魚、大豆、ほうれん草、ごま油、菜種油など |
⑤病院
様々な改善策を試しても一向に疲労感が軽減しない場合、病気の可能性があります。
一度、病院で診てもらいましょう。
