そろそろ暖かい季節になり、洋服も冬物から春物へと衣替えです。
早い人ではもう半そでを着ている！そんな軽やかな季節になりましたね。
花は咲きほこり、新緑が目にまぶしい素敵な季節。
なのに、二の腕に悩む女性にとっては、悩ましい季節です。
これからどんどん薄着になっていくのを、手放しで喜ぶ事なんてできません。
そこで今回は、「本格的な夏までに二の腕を引き締める方法」についてご紹介いたします。
目次
- どんな洋服も怖くない！そんな二の腕作りを実現！
- 二の腕が痩せない理由は上腕三頭筋にあります
- 筋肉は使われないとどうなるのか
- 私の私の二の腕はセルライト？
- 二の腕の脂肪撃退／マッサージ編
- 二の腕の脂肪撃退／ストレッチ編
- 二の腕の脂肪撃退法／筋トレ編
【どんな洋服も怖くない！そんな二の腕作りを実現！】
引き締まったウエストにすらっと伸びた綺麗な足。
しかし、どんなにスタイルが良くても、目立つ場所が太っていたり、タプタプしていて引き締まりがなければ、それだけでカラダ全体が太っているような気持ちになります。
そして、周囲の人からもそんなふうに見られているかもしれないと、心配になりますよね。
そんな女性のコンプレックスの元となるカラダの部位が「二の腕」です。
この二の腕、本当に痩せにくいのですが、それには明確な理由があるのです。
≪二の腕が痩せない理由は上腕三頭筋にあります≫
それは「上腕三頭筋が働かないから」なのです。
人間の腕を構成している主な筋肉は２種類。
腕の内側の、チカラコブができるあたりに位置している上腕二頭筋と、腕の外側付近に位置している上腕三頭筋の２種類に分かれています。
私たちが普段の生活の中で、荷物を持ったり、道具を使ったりする時に主に使うのは上腕二頭筋。こうして、普段から適度に活躍している上腕二頭筋は、筋肉活動が滞りにくく、その分血液循環・リンパの流れにも問題は起こりにくいのです。
一方、上腕三頭筋は普段の生活の中で使われる機会が少ないため、意識して鍛えなければいけないのです。
≪筋肉は使われないとどうなるのか≫
筋肉は本来、動くことで伸縮を繰り返し鍛えられています。
しかし、使われなくなった筋肉は、徐々に硬くなり、やせ細ってしまいます。
そして、筋肉内で行われる代謝も悪化しますので、血液の流れが悪化する・老廃物の排出が滞る・余分な贅肉がつきやすくなるといった問題が起こります。
これが二の腕の上腕三頭筋で起こり、二の腕がどんどん太くなり、通称「フリソデお肉」といわれる贅肉がついてしまう原因なのです。
≪セルライトになってしまうと自力での対処は困難です≫
そして、次に待っているのがセルライトです。このセルライトとは、脂肪が滞った老廃物や水分を巻き込み、皮下組織のコラーゲン繊維に癒着している状態です。
こうなると、自力での解決は非常に困難。専門的な施術での解消を行う必要が出てきます。
≪私の二の腕はセルライト？≫
では、二の腕についている気になるお肉が「セルライト」か、あるいは「ただの脂肪」なのか、この見分け方についてご紹介したいと思います。
先ず、二の腕の気になる部分を目視するか、鏡に映すかで良く見えるようにします。
そして、反対側の手で皮下のお肉をぐっと皮膚表面に押し出すようにつまみます。
この時に、つまんだ部分に特に変化がない場合には、まだ二の腕はセルライト化していません。
マッサージや筋トレで効果を得る事が可能な段階です。
しかし、オレンジピールの状態（オレンジの皮の表面のようなごつごつした状態）ならば、残念ながらあなたの二の腕は既にセルライト化していて、セルフケアでの解決は難しい状態と言えるのです。
≪二の腕の脂肪撃退／マッサージ編≫
セルライト化されている部分は、残念ながらセルフケアでの対策は困難です。
しかし、ただの脂肪の段階ならば、マッサージ＋ストレッチ＋筋トレで対策を行えば、効果が得られセルフケアでも痩せる事は可能ですので、挑戦してみましょう。
〈マッサージで脂肪撃退／いつするの？〉
通常、筋肉の収縮がポンプの役割を果たしますので、筋トレを行えば必然的にリンパの流れに沿って老廃物は排出されます。
しかし、中には老廃物の流れが滞ってしまい、筋肉の収縮だけではしっかりと排出されないという場合もあるのです。
そんな時に効果的なのがマッサージです。マッサージを行う事で、硬くなった脂肪を柔らかくする・滞ったリンパの流れを正常にもどす事などへの効果が期待できます。
より効果的にマッサージを行うには、入浴中のマッサージがベストです。
からだが温まった状態で行えば、脂肪は更に揉みほぐしやすくなりますので挑戦してみましょう。
もし、それ以外のタイミングで行うならば、入浴直後のカラダが温まった状態で、かつ暖かい室内で行いましょう。
肌にダメージを与えないためには、ボディミルクやベビーオイル、あるいはマッサージ専用クリームなどを活用しましょう。
〈マッサージで脂肪撃退／どんなマッサージが効果的？〉
マッサージすべき場所は上腕の内側と外側の２箇所。
ここを優しくマッサージします。
二の腕近くのリンパの入り口は脇の下ですので、不要な脂肪や水分などをリンパの入口へ運ぶ→捨てるイメージでマッサージを行いましょう。
即効性はありませんが、毎日行えば徐々にその効果が現われますので、続けてみてください。
〈マッサージ方法／なでる方法〉
① 手のひら全体でぐっと右脇の下を圧迫します。
② 右手をまっすぐ頭上まで上げます。
③ 左手で、手の内側を手首から順に脇の下までマッサージを行います。
※あまり強くは行いません。なでる程度の力でOK。これを左右両方、５回行いましょう。
〈マッサージ方法／圧迫する方法〉
今度は手全体を圧迫しながら行うマッサージです。
① 手のひら全体でぐっと右脇の下を圧迫します。
② 右手をまっすぐ頭上まで上げます。
③ 左手で、手首から順番にやや強めの力で握り、徐々に脇の下付近までおろします。
※これを左右両方、５回行いましょう。
≪二の腕の脂肪撃退／ストレッチ編≫
ストレッチを行っても、脂肪の減少・引き締めが実現するわけではありません。
しかし、筋トレで二の腕引の引き締めを行うならば、行うべきは筋トレ前後のストレッチです。
ストレッチを行わずにいきなり筋トレから始めてしまったら、硬くなった筋肉に負担やストレスがかかってしまい、ケガの原因になります。
また、筋トレ前にストレッチを行う事は、筋肉をほぐす・血行を高めて代謝を向上させるなど、筋トレそのものの効果を向上させます。
筋トレ効果が高まる＝引き締め効果が高まるという訳なのです。
是非、取り入れてみましょう。
■筋トレ前には動的ストレッチを行います。
動的ストレッチとは、文字通り動きながら行うストレッチの事です。
野球やサッカーなどの試合の前、選手が動きながらカラダをゆすったりのばしたりしていますが、あの動きが動的ストレッチです。
それらをセルフで習得するのはちょっと難しいですので、ここでは誰にでもできる代表的な動的ストレッチである「ラジオ体操」をおススメします。
古典的な体操ですが、実は筋トレ前に行うストレッチとして、とても理にかなっているのがラジオ体操なのです。
しかも、殆どの日本人なら、経験済み。
以下に動画をご紹介しますので、実践して見てください。
全部を行っても、腕のストレッチのみを行ってもOKです。
参考元：ラジオ体操第１ Radio gymnastics first – Best New
■筋トレ後には静的ストレッチを行います
静的ストレッチとは、静かな動きで行うストレッチの事で、筋トレ後の体温の上昇や興奮状態にある筋肉をクールダウンする事と、筋肉痛の軽減を図る目的で行います。
静的ストレッチには、アキレス腱伸ばしや肩甲骨伸ばしといった代表的なストレッチがありますが、ここではヨガのポーズでの静的ストレッチをご紹介します。
参考元：ヨガ レッスン「太陽礼拝」をお家でやろう（3分44秒） Yoga Fitness 美容 健身
≪二の腕の脂肪撃退法／筋トレ編≫
いよいよ筋トレでの二の腕の脂肪撃退方法です。
ここでご紹介する筋トレは、あくまでも引き締める・余分な脂肪を撃退するという事を目的にしているメニューですので、ムキムキの筋肉がついてしまうなんて心配はありません。
また、初めて筋トレに取り組むといった方にも比較的取り組みやすい、カンタンなメニューになっていますので、是非実践してみてください。
上腕三頭筋を意識して行えば、より効果的です。
〈壁に向かって腕立て伏せ〉
二の腕筋トレといえば腕立て伏せです。
しかし、女性の多くが実は通常の腕立て伏せはできないというのが現状なのです。
腕立て伏せって、それくらいキツい運動なのですね。
そこでご提案するのが、壁に向かって行う腕立て伏せです。
幼い頃、胸の高さの鉄棒を握って練習した事を覚えていますか？
壁に向かって行う腕立て伏せは、あの感じに似ています。
比較的弱い力でも実践可能です。その分回数をこなす事で成果を上げる方法ですので、どなたにでも無理なくできる筋トレだと思いますので、挑戦してみてください。
■実践ステップ
① 壁の前に立ち両足はそろえます。
② 肘を軽く曲げた状態で、手の平がつく位置までカラダを離して
③ 手のひらははの字になるように微調整します。
④ カラダのラインが頭から足まで胃直線になったイメージで姿勢を保ちます。
⑤ 壁に向かって腕立て伏せを行います。
ポイントは、足の裏が浮かないようにしっかりと床につけた状態で、カラダの線を保ちつつ行う事です。
この動きを先ずはできるだけの回数行い、慣れたならば１日３０回行いましょう。
〈フレンチプレス〉
フレンチプレスでは、ペットボトルを２本用いて筋トレを行います。
ペットボトルは350～500ml程度の小ぶりなものでOKです。そこに、水を入れてダンベル代わりに活用します。
水の量は、目いっぱいでも、自分にあった重さに調整しても良いですので、回数こなせる事を優先して重さを決めましょう。
頭上に、このペットボトルを持ち上げて筋トレを行いますので、落とさないように注意してください。
■実践ステップ
① 足を肩幅くらいに開いて立ちます。
② 両手にダンベルかペットボトルを握ります。
③ 両手をまっすぐ頭上に上げます。
④ ヒジの位置がぶれないように注意しながら・・・
⑤ ヒジを後方に曲げます。
⑥ 頭上に戻します。
先ずはできるだけ、徐々に回数を増やして、３０回行います。
今回は、二の腕を引き締めるマッサージ・ストレッチ・筋トレをご紹介いたしました。
少し時間がかかりますが、毎日コツコツと実践すれば、効果を得られる方法ですので、挑戦してみてください。
もし、すぐにでも二の腕を痩せたい！毎日マッサージや筋トレをするなんて無理。
と、そんな方もご安心ください。
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