カラダのラインをキレイに見せる方法は、痩せるだけではありません。
同時に引き締める事で、痩せているだけのカラダから、引き締まったメリハリボディーへとワンランクアップします。
それを叶えるために有効な方法の1つが「筋トレによる筋肉増強」です。
そこで今回ご紹介するのが、最初のステップとして行うべき、「１分間筋トレ」です。
どれも比較的カンタンに実践できるトレーニングばかりですので、是非挑戦してみてください。
目次
- 筋トレのメリット／上半身編
- だから１分間筋トレがおススメ！
- １分間筋トレのメニュー／上半身編
- まとめ
【筋トレのメリット／上半身編】
筋トレを行うメリットは、やはり筋肉増強により、カラダのラインが引き締まる事では無いでしょうか。
そして同時に、基礎代謝の向上・体温上昇による冷え性の改善・運動能力の向上・美容効果など、体全体の美と健康に大いに役立つのも筋トレの大きなメリットです。
その中でも、特に注目すべきは基礎代謝の向上。
基礎代謝とは、寝ていても、ソファに座ってテレビやスマホを見ていても消費するエネルギーのこと。
こうして、基礎代謝が高くなれば、生きているだけで消費するエネルギーが多くなり、常に高い値のエネルギーが消費され続ける＝痩せやすくリバウンドしにくいカラダに変わるという事なのです。
それはやらない手はない！と、そんな風に思っても、時間がない・何をすればいいのかわからない・キツくて続かないなどの理由から、諦めてしまうのも筋トレの特徴の1つです。
≪だから１分間筋トレがおススメ！≫
そういった問題を解決し、筋トレを行う習慣＆筋トレに耐えうるカラダを作るための、いわば「筋トレのためのプレ筋トレ」として、１分間筋トレをご紹介いたします。
１分間のスキマ時間があれば実践可能で、広い場所も必要なく、道具も最低限で大丈夫ですので、「これなら続けられる」そう思っていただけるトレーニングです。
しかも、プレ筋トレとはいえ、すべてのメニューに筋肉増強効果がありますので、１分間筋トレを普段の生活に取り入れれば、筋トレの効果は十分に期待できます。
この１分間筋トレで、「なりたいカラダ」への第一歩を踏み出してください。
《１分間筋トレのメニュー／上半身編》
ここからは、１分間筋トレのリズム・時間・具体的なトレーニング方法などについてご紹介いたします。
〈１分間トレーニングのリズムと時間〉
先ずはリズムですが、あまり早すぎると、それぞれのトレーニングポーズが正しく取れない場合があります。
そうなると、せっかくのトレーニングが効果的に行われないという残念な結果になりかねませんので、正確にトレーニングポーズを取る事のできるリズムで行いましょう。
むしろスローペースで行う方が、自分自身の重さによる筋トレ効果「自重効果」が得られますので、より効果的なトレーニングとなる場合もあります。
早いペースがあっている・ゆっくりじっくり行いたい等、好みもあると思いますので、自分にとって無理なく楽しく続けられるペースでトレーニングを行いましょう。
そして時間ですが、１分間トレーニングとはいえ効果的なメニューを行うとなると、初めのうちはハードに感じて、１分間が長く感じてできないなんて事もあります。
そんな場合は無理せずに、出来るだけ行い、徐々に時間をのばして１分間をめざしましょう。
〈ウォールプッシュアップで胸と腕の筋肉を鍛えましょう〉
腕と胸の筋肉をソフトに鍛えるならば、まずはこのウォールプッシュアップが最適。
ちょっとのスペースと丈夫な壁さえあれば、だれにでもどこでも出来るトレーニングです。
難易度も低く、ビギナーの方には最適のトレーニングですので、是非挑戦してみましょう！
ステップ１：丈夫な壁の前に立ちます。
ステップ２：壁と自分の距離は、ヒジをかるく曲げた状態で、肩の高さで手のひらが壁につく程度に調整します。
ステップ３：足は肩幅くらいに開きます。
ステップ４：そのまま、壁ぎりぎりまで近づくように肘を曲げます。
ステップ５：元に戻ります。
※これなら、はじめての筋トレでも１分間の継続が可能ではないでしょうか？その分、トレーニングの効果を感じるまでには時間が必要です。長い目で見てトレーニングを行いましょう。
参考元：https://www.youtube.com/watch?v=syYQdBxe9zI
〈プランクで体感をしっかりと鍛えましょう〉
これも体幹トレーニングではメジャーな方法です。
前述のトレーニングと比較すれば、動きはほとんどありませんが、見た目以上にハードなトレーニングですので、このプランクの方が難易度は高いかもしれません。
その分、いきなり１分間はできないという方も少なくありません。
まずは１０秒から始めて、徐々に１分まで時間を延ばしてみましょう。
ステップ１：床にうつぶせに寝ます。
ステップ２：こぶしを握った状態で、手をカラダの側面に置きます。
ステップ３：つま先に力を入れながら、側面に置いた手に力を入れて、体を持ち上げます。この時、カラダが１本の棒になった気持ちで、まっすぐにします。
ステップ４：そのままできるだけキープします。１目標の１分間がキープできればOKです。
参考元：https://www.youtube.com/watch?v=sFnou6xazzk
（プランクの動画は、２分４３秒頃から始まります。）
〈サイドクプランクで脇腹もぬかりなく〉
せっかく体幹を鍛えるならば、あますところなく鍛えましょう。
そのためには、脇腹も同時にトレーニングします。
サイドプランクを行えば、腹斜筋（ふくしゃきん）と腹横筋（ふくおうきん）という、脇腹付近の２つの筋肉を同時に鍛える事ができます。
ステップ１：ゆかにヒジをついた姿勢で横向きに寝ます。
ステップ２：そのままの姿勢をまっすぐにキープしつつ・・・
ステップ３：脇腹に力を入れながら、カラダ全体を持ち上げて・・・
ステップ４：息を吐きながらお腹をへこませてキープします。
ステップ５：元の位置に戻ります。
※応用として、動きを加えれば更に効果的なトレーニングとなります。
参考元：https://www.youtube.com/watch?v=JRnTBSxvpog
（この動画では動きのあるサイドプランクを実施しています。静止したポーズを確認する場合は、１分３０秒で動画を停止後、この時のポーズを参考になさってください。）
〈ニートゥーエルボーで腹部の燃焼＆筋トレ〉
ニートゥーエルボーは、その名の通りひざとヒジをクロスさせながら行うトレーニング。
お腹痩せを目指すならば、欠かせないトレーニングとなっています。
見た目は楽そうに見えるトレーニングなのですが、実践してみると息が上がるほどきついﾄレーニングです。
その分、筋トレだけではなく同時に脂肪燃焼を望めるトレーニングですので、まずは１０秒から、徐々に１分間まで延して行きましょう。
ステップ１：姿勢を正して、足は肩幅程度に開いて立ちます。
ステップ２：両手は後頭部にあてて、真横に向けます。
ステップ３：そのまま、両手を後頭部にあてたまま、右ひじと左ヒザをあてるようにカラダをひねります。
ステップ４：元に戻します。
※反対側も同じ要領で行い、交互に繰り返します。
参考元：https://www.youtube.com/watch?v=hlcQQdYSJgY
（この動画では、床で行うニートゥーエルボーをご紹介しています。動画の通り、床で行っても、起立姿勢で行っても同じ効果が望めます。）
〈アームカールで腕を鍛えましょう〉
アームカールでトレーニングできるのは、腕の中でも上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）です。
上腕二頭筋は普段の生活でもある程度鍛える事ができますが、この上腕三頭筋は普段の生活ではあまり使わない筋肉ですので、意識して鍛えなければタプタプの二の腕の原因にもなります。
そうならない、あるいはそうなってしまった上腕三頭筋を鍛えて、引き締まった腕を手に入れるならばこのアームカールに挑戦しましょう。
トレーニング方法も比較的簡単ですし、軽めのダンベルかペットボトルさえあればトレーニングできます。
カラダへの負荷も少なく、さほどきつくない筋トレですので、ケガのリスクが少ない・ビギナーでも最後までトレーニングできるといったメリットがあります。
こうして得られた達成感は、トレーニングを続ける上でのモチベーションや自信にもつながりますので、是非挑戦してみましょう。
ステップ１：まっすぐに立ちます。
ステップ２：ダンベルもしくはペットボトルなど、腕への負荷となる物を手に持ちます。
ステップ３：肘を少し曲げた姿勢を作ります。
ステップ４：ヒジを支点に、前腕（肘から手の先までの部分）を上下に動かします。
※最初はごく軽い重さで腕に負荷を与えます。徐々に慣らしたならば、負荷を大きくしていきます。
ただし、しなやかな女性らしい筋肉をつけたいならば、あまりに重たい物は必要ありません。
https://www.youtube.com/watch?v=SzY7RfQjSZ8
（アームカールは３分４８秒ごろから始まります）
【まとめ】
上半身のための１分間筋トレメニューについてご紹介いたしました。
筋トレはキツいし、汗かくとメイク直しが大変だからできない！そんな印象を持っている方にも、これならできるかも！そう思えるメニューを厳選してご紹介しています。
とはいえ、全部筋トレです。
筋肉にはそれなりに負荷をかけていますので、きつさを感じるメニューもあります。
１分が無理ならば最初は短い時間から徐々に伸ばしましょう。
そして、目標の１分間をクリアしたならば、そのまま１分間で継続するか、あるいは時間を長くして、さらなる筋トレを目指してみてください。
岡山ダイエット＆美顔センターの口コミは下記からご覧いただけます。
岡山市北区奉還町の「岡山ダイエット＆美顔センター」のエキテンページはコチラをクリック
086-239-7769※お越しの際は、電話にてご予約をお願いします。
