カラダのラインをキレイに見せるには、痩せるだけではなく、プラスの筋トレが効果的。
痩せて美しくなったカラダに、適度に筋肉がつくことで、より引き締まった美しいカラダを手に入れる事ができるのです。
そこで今回は、前回「始めよう！１分筋トレ／上半身編」に引き続き、「１分間筋トレ／下半身編」としてご紹介します。
目次
- 筋トレのメリット／下半身編
- １分間筋トレから始めるメリット
- １分間筋トレのメニュー／下半身編
- まとめ
【筋トレのメリット／下半身編】
筋トレを始めよう。そう考えてジムに入会したり、トレーニングアイテムを一式揃えてみたり。
あるいは自宅でできるトレーニングコンテンツを購入している人もいるでしょう。
そして、何度かトライしてみたものの、結局長く続かなかったなんて経験はありませんか？
それには、時間が取れない・トレーニングが想像以上にきつかったなど、それぞれに理由はありますよね。
しかし、「筋トレしてみよう」と、そう考えたのには、理由や目的があったはず。
それを実現しないなんて、もったいない！
そこでおススメなのが、１分間筋トレです。
ジムでのハードな筋トレや、自宅での３０分間トレーニング、あるいはこれならできると挑んでみた、１０分間筋トレにすら挫折した方であっても、1分間なら継続の可能性大です。
もちろん、１分間では長い時間の本格的なトレーニング程の効果は望めませんが、メニューを選び、毎日のスキマ時間を有効に使ってトレーニングすれは、それなりの効果は得られます。
加えて、徐々に筋肉を増やす事で、基礎代謝の向上・体温上昇など、痩せやすいカラダに変化する事も可能になります。
≪１分間筋トレから始めるメリット≫
１分間筋トレのメリットは、なんといっても短時間で筋トレできる事。
１分間のちょっとしたスキマの時間さえあれば実践可能ですし、そのメニューの多くが場所も道具も必要ない場合が多いため、自宅だけではなく、会社・親戚や友人宅・あるいはアウトドアを満喫している間でさえ、その気にさえなればどこにいても筋トレ時間に早変わりです。
加えて、１分間筋トレが習慣になり、カラダが慣れてきたならば、５分間や１０筋トレへのステップアップ・本格的な筋トレやスポーツへ取り組む土台作りにもなります。
１分間でできるからこそ、続ける事ができ、そして効果を享受できるのが「１分間筋トレ」です。是非、挑戦してみてください。
≪１分間筋トレのメニュー／下半身編≫
「筋トレは下半身中心に行えば合理的」そんな言葉を聞いた事ありますか？
人間のカラダ全体の約７０パーセントもの筋肉が下半身についていますので、下半身を鍛えれば、約７０パーセントの筋肉を同時に鍛える事も可能になります。
つまり、早い段階で筋トレ効果を実感できるという訳なのです。
こうして、下半身を鍛える事で現われる見た目の変化は、主に後姿に現れます。ヒップラインを美しく演出し、引き締まった足で思いっきり闊歩してみましょう。
〈１分間トレーニングのポイント／リズムと時間〉
それぞれのトレーニングごとに異なるリズムですが、ポイントはどの場合もあまり早すぎない事。
早く行い回数が多いタイプのトレーニングリズムを選択するなら、正しくポーズを取れる範囲のリズムで行いましょう。
スローなペースで行うと、自分の重さによるカラダへの負荷を大きくする事ができますので、よりベターです。
とはいえ、好みややりやすさもあると思いますし、大切なのは継続する事です。
そのためには、自分にあったリズムでトレーニングしましょう。
そして、行うべき時間は１分間。
当たり前ですよね。
しかし、トレーニング内容によっては、１分間でさえ息が上がったり・キツくて続けられないという場合も。
特に効果的なメニューを行う場合、１分間でも無理なんて事は珍しくありません。
そんな場合に無理は禁物。
無理して１分間続けることで、「もうやめた！」とならないためには、最初はちょっと頑張ってできる範囲でとどめ、徐々に時間を延ばす方法がおススメです。
毎日のスキマ時間で無理なくトレーニングを行っていたら、いつのまにか１分間はラクラククリアとなっていた、そんな展開が理想的です。
自然とトレーニング習慣が身につくように、最初は短くてもOK。
それくらいのやや緩めの感覚で行い、だんだんと時間をのばして１分間をめざしましょう。
〈ランジで筋トレスタートすれば失敗知らず〉
下半身にプラスして体幹にまで効果のある筋トレがランジです。
トレーニングポーズもカンタンに習得できますので、ビギナーにはピッタリな筋トレです。
ステップ１：正しい姿勢で立ち、足は軽くひらきます。
ステップ２：片方の足を大きく前に出しながら…
ステップ３：前方の足はひざが直角になるように腰を落として…
ステップ４：後方の足のヒザは床すれすれまで下げます。
ステップ５：元に戻ります。
※勢いで行わず、下半身と体幹の筋肉でカラダを動かす事を意識しながら行いましょう。
参考元：https://www.youtube.com/watch?v=vGzc5FikpRQ
〈ノーマルスクワットは必須です〉
先ずは、基本中の基本のノーマルスクワットから。
ノーマルスクワットをおススメする理由は、お尻・太もも・ふくらはぎなど、下半身のほとんど全部に効果があるトレーニング方法だからなのです。
加えて、場所は屈伸運動ができる程度のスペースさえあれば、特別な道具も必要ありません。そして、よほどタイトな洋服でない限りは直ぐにできるトレーニングがスクワットです。
大切なのは、正しい姿勢で行う事。
これさえ守れば、短時間のトレーニングであっても、１か月もすればその効果を実感できますので、おススメです。
ステップ１：姿勢をただして、足は肩幅程度に開きます。
ステップ２：手は方の高さで、手のひらは下に向け、前方にまっすぐに伸ばします。これが基本姿勢です。
ステップ３： ゆっくりとヒザを曲げながら、太ももと床が並行になる位置まで腰を落とし、更に可能なところまで腰を落としましょう。
ステップ４：ゆっくりと元に戻ります。
※スクワットは早く行うよりも、ゆっくり行った方が正しいポーズが取りやすくて効果的です。腰を落とす時、ヒザよりもつま先が前に出ないように、体重を後ろにのせるイメージで行いましょう。
参考元：https://www.youtube.com/watch?v=6sVqtRPwr8Q
〈手始めにハーフスクワットでもＯＫ！〉
ノーマルスクワットがキツくてできない、そんな人ならば負荷が軽いハーフスクワットから始めましょう。
方法はノーマルスクワットとほぼ同じで、違いは腰の落とし方。
スクワットは、腰を低く落とす事で、カラダへの負荷が大きくなるトレーニングです。
最初からそこまでキツイトレーニングはできないという場合には、落とせるところまででＯＫ。
徐々に深いところまで腰を落として、床と平行になるところまで腰を落とす事ができれば、ノーマルスクワットの完成です。
〈太ももが気になるならヒップリフトです〉
スクワットを行うと、太ももにも適度に筋肉がつきます。これを避けつつヒップアップをかなえたいならば、ヒップリフトがおススメです。
ヒップリフトで使う筋肉はお尻の筋肉だけ。ヒップリフトを行えば、お尻に適度に筋肉がついて引き締まったお尻が手に入ります。
ステップ１：床にあおむけに寝て、ひざを４５℃程度に曲げます。
ステップ２：手は体側の位置で、床に手のひらをつけます。
ステップ３：お尻の力でカラダを持ち上げて、１胸から膝までが１直線になるような姿勢を取ります。
ステップ４：そのままゆっくりとカラダを戻します。
※カラダを持ち上げる時、カラダのラインが乱れないように、一直線にしながら行うのがポイントとなります。
参考元：https://www.youtube.com/watch?v=Hfwv37R2Pvc
〈カーフレイズで冷え性改善！？〉
ふくらはぎの筋肉を鍛える運動がカーフレイズです。ふくらはぎは下半身の血流を上半身に戻す、いわばポンプの役割を担っています。
ふくらはぎに適度な筋肉がつくことで、血行が促され冷えの改善にも役立ち、ダイエットとサポートしてくれます。
冷えが原因のむくみや下半身太りの解消にも役立ちますので、是非トレーニングに加えてみてください。
ステップ１：両足をそろえて立ちます。
ステップ２：かかとを持ち上げます。
ステップ３：元の位置に戻ります。
※可能であれば、段差のある場所でかかとをできる限り下げてトレーニングを行います。そうする事で可動域が広がり、より高い運動効果が期待できます。
参考元：https://www.youtube.com/watch?v=goJFsyJvSwQ
（動画では、椅子に座って行っていますが、座姿勢でも起立姿勢でも同じ効果が期待できます）
【まとめ】
下半身を鍛えるための筋トレをご紹介いたしました。下半身は普段の生活で私たちのカラダを支えてくれているため、元々筋肉が発達している部分です。
筋トレによって筋肉を増強すれば、カラダ全体の約７０パーセントもの筋肉を合理的に鍛える事が可能になります。
憧れの痩せ体質は筋肉の増強によって作られますので、１分間トレーニングによって、筋肉の増強を目指しましょう。
